Rückblick Juli/August 2013

Aufgrund der jetzt fertiggestellten Beiträge zum Bikecamp (die schon mehr als überfällig waren) hatte ich meine Zusammenfassungen für die Monate Juli und August 2013 völlig vernachlässigt.

Versuche ich mich erst mal wieder an den nackten Zahlen:

Juli 2013:

  • 0 km gelaufen
  • 67 Radkilometer
  • Weitere Sportzeit mit Bodycombat, Bodypump, Fitness (Kraft) und Indoor Cycling verbracht.
  • Sportzeit gesamt: ca. 28 Stunden

August 2013:

  • 0 km gelaufen
  • 80,8 Radkilometer
  • Weitere Sportzeit mit Bodycombat, Bodypump, Fitness (Kraft), Pilates, schwimmen und Indoor Cycling verbracht.
  • Sportzeit gesamt: ca.  29 Stunden

Durch mein Schicksal des letzten Dreivierteljahres (Thromboseerkrankung, Sportverbot usw.) hatten sich meine Muskeln in den Beinen so stark zurück gebildet, dass ich nach Laufeinheiten und auch beim Training im Studio immer wieder Schmerzen in den Knien hatte. Ich hatte hierüber auch bereits im Blogpost: Den Sommer vorerst ohne Laufen berichtet.

Vor meinem Urlaub im Juni hatte ich deshalb einen Trainertermin in meinem Fitnessstudio. Es musste unbedingt ein Trainingsplan zum Muskelaufbau her.

Mit meinem Trainer Christian arbeiteten wir ein kurz aber knackiges Programm aus, wo wir uns nur auf die Beine konzentrierten.

Meine Woche sah dann so aus:

  • 3 x/Woche Krafttraining laut Plan
  • die restlichen Tage in der Woche durfte ich selbst bestimmen. 1 Tag sportfrei und sonst Ausdauer bzw. Kraft-Ausdauer je nach Lust und Laune.

Gerne hätte Christian zwischen den Krafteinheiten einen Tag Pause gesehen, aber ich wollte im Ausdauerbereich kein Defizit riskieren. Aber ich behielt mir vor, mich auch hier an meine Lust und Launen zu orientieren. Hatte dann auch schon mal 2 oder 3 Tage sportfrei. 😉

Diesen Plan startete ich Anfang Juli noch in meinem Urlaub.

Ich war anfangs skeptisch. Ich hatte ja zu Beginn meiner Mitgliedschaft vor über 5 Jahren mit Gerätetraining angefangen und fand das sehr öde und langweilig und bin erst ganz langsam zu einer Kursbesucherin geworden. Habe dann seit einigen Jahren überhaupt nichts mehr mit den Geräten gemacht.

Ich war mir deshalb nicht sicher, ob mich diese Einheiten überhaupt auslasten. Ich bin es gewohnt mich in den Ausdauereinheiten, gerade bei Cycling, Bodycombat und Bodypump, richtig zu verausgaben und Gas zu geben. Ich brauche das auch um den Kopf vom Alltag frei zu bekommen.

Damit das Training effektiv ist darf ich an den Tagen, an denen ich die Krafteinheiten habe, sonst nichts machen.

Nach der ersten Woche war ich überrascht, wie flott diese Krafteinheiten durchgezogen waren. Gleichzeitig war ich etwas überfordert. Hört sich komisch an, ist aber so.

Ich  merkte das ab Woche 2, weil da der Urlaub vorbei war und ich wie gewohnt nach der Arbeit zum Training ins Studio bin.

Ich habe mehr Zeit, da ich früher zu Hause bin.

Hier ein Bsp.:

Vor dem Trainingsplan:

  • Montags (i. d. R. 2 Kurse) = bis 19:45 Uhr. Bis ich zu Hause war, war es meist 21 Uhr.

Mit Trainingsplan:

  • Montags ins Studio, 1 Std. nach Plan trainiert war ich spätestens um 19:30 Uhr zu Hause.

Ich wusste erst gar nicht was ich mit dieser (Mehr-)Zeit anfangen soll. 😀

Ab Woche 3 bemerkte ich dann schon erste Veränderungen: Meine Oberschenkel wurden kräftiger und wollten in einige meiner Hosen nicht mehr reinpassen. 😉

Wahnsinn wie schnell das ging. Kurz mit meinem Trainer drüber gesprochen, der auch erst nicht mal wußte ob ich das positiv oder negativ bewertet habe. Er fand das nämlich gut. 🙂

Ab Woche 6 dann schon die Verbesserung bei den ausgeführten Squats (zur Erklärung: im Kraftplan mache ich nur statische) beemerkt. Kein Druck mehr in den Knien. Yeah!

image

Bis Ende August habe ich diesen Plan rigoros durchgezogen und konnte mich super steigern. Hier der Vergleich:

Einstiegsgewicht:                               Am Ende der 10 Wo.

statische Kniebeuge 7,5 kg je Seite         15 kg je Seite

Beinbeuger 27,5 kg                                    42,5 kg

Beinstrecker 27,5 kg                                  42,5 kg

Adduktor 30 kg                                           55 kg

Abduktor 35 kg                                           60 kg

Das Balancepad habe ich in meinen Alltag integriert und stehe z. B. morgens beim Zähne putzen einbeinig drauf.

(Außer den statischen Kniebeugen habe ich für alle Übungen 3 Sätze mit jew. 10 Wiederholungen)

Mittlerweile kann ich auch wieder schmerzfrei laufen. Yeah!

Aber ich bin noch nicht am Ziel angelangt. Natürlich geht es weiter!

Fazit:

Ich bereue keine Minute so lange auf das Laufen verzichtet zu haben und bin stolz das durchgezogen zu haben. Ich bin ja eigentlich kein Typ, der auf vorgeschriebene Pläne steht. 😉

Ich kann die Kombination Laufen mit Krafttraining auf Maximalkraft nur empfehlen und würde es jedem uneingeschränkt anraten.

Denn durch diese Kombination werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch Knorpel, Bänder und Sehnen werden besser geschützt. Mehr

Muskeln fördern ebenfalls den Fettabbau durch mehr Energieverbrauch und straft den Körper.

Der Nachteil klar man nimmt an Gewicht zu, weil Muskeln schwerer als Fett sind.  Aber wen interessiert schon das Gewicht, wenn die Fettwerte im Normalbereich sind und man sich wohlfühlt? Genau, niemanden. 🙂

Das Ergebnis zählt!

Ich habe mir schon einen neuen Plan machen lassen, wo auch der Oberkörper mit eingebunden ist, damit keine Disbalance entsteht.

Ich bin auf einem guten Weg und das Lauftraining wird jetzt auch wieder richtig angegangen. Im Oktober steht der Toughrun auf meiner Agenda.

So on, Eure Jasi

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Über meineartzulaufen

You can rest when you´re dead!
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